Mindfulness w psychoterapii — co to jest i jak działa?

Mindfulness — uważność — to pojęcie, które słyszymy coraz częściej. Ale czym jest naprawdę i dlaczego coraz więcej terapeutów włącza ją do swojej pracy? Wbrew potocznemu wyobrażeniu, mindfulness to nie modna technika relaksacyjna — to naukowo ugruntowane podejście z szerokim zastosowaniem klinicznym.

Co to jest mindfulness

Mindfulness (uważność) to celowe, nieoceniające kierowanie uwagi na chwilę obecną — na myśli, emocje, odczucia ciała i otoczenie, tak jak są, bez ich oceniania. Wywodzi się z tradycji buddyjskiej, ale w terapii stosowany jest w formie świeckiej, opartej na wynikach badań naukowych. Pojęcie to spopularyzował Jon Kabat-Zinn, twórca programu MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), na przełomie lat 70. i 80. XX wieku. Setki badań potwierdziły jego skuteczność w redukcji stresu, lęku, depresji i chronicznego bólu.

Mindfulness a terapia — jak to się łączy

Uważność jest dziś elementem wielu nurtów psychoterapeutycznych. W terapii poznawczo-behawioralnej trzeciej fali (CBT-3) uważność jest kluczowym narzędziem. W terapii DBT (Dialectical Behavior Therapy) — przeznaczonej dla osób z zaburzeniami regulacji emocji — uważność jest jednym z czterech modułów umiejętności. W ACT (Acceptance and Commitment Therapy) uważność pomaga przyjąć trudne myśli i emocje zamiast z nimi walczyć. Terapeuta może uczyć ćwiczeń uważności na sesjach lub zadawać je jako pracę domową.

Terapia MBCT i MBSR

MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) to 8-tygodniowy program grupowy łączący medytację uważności, jogę i psychoedukację. Pierwotnie opracowany dla pacjentów z chronicznym bólem, sprawdza się też w leczeniu stresu, lęku i depresji. MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) to program skierowany do osób z nawracającą depresją. Badania wykazały, że MBCT redukuje ryzyko nawrotu depresji o ok. 40–50% u osób, które miały co najmniej trzy epizody. Jest rekomendowana przez brytyjski NHS jako standardowe postępowanie profilaktyczne.

Ćwiczenia mindfulness, które możesz zacząć dziś

Nie musisz czekać na terapię, by zacząć praktykować uważność. Kilka prostych ćwiczeń: Oddech uważny — poświęć 5 minut na obserwację oddechu. Gdy myśl się pojawi, delikatnie wróć uwagą do oddechu — bez oceniania się. Skanowanie ciała — zamknij oczy i powoli „skanuj” ciało od stóp do głów, zauważając odczucia. Uważne jedzenie — jeden posiłek dziennie jedz wolno, skupiając uwagę na smaku, zapachu i teksturze. Pamiętaj: chodzi nie o wyciszenie myśli, ale o ich obserwację bez angażowania się.

Dla kogo mindfulness jest szczególnie pomocne

Mindfulness jest skuteczne szczególnie dla osób: zmagających się z chronicznym stresem lub wypaleniem zawodowym, z nawracającą depresją (jako profilaktyka), z zaburzeniami lękowymi, z problemami ze snem, z chronicznym bólem. Może też pomóc każdemu, kto chce żyć bardziej świadomie i budować lepszy kontakt z własnymi emocjami. Mindfulness nie jest odpowiednie dla wszystkich — osoby z ciężką traumą lub aktywną psychozą powinny skonsultować się z terapeutą przed rozpoczęciem intensywnej praktyki.